La transpiration vous aide-t-elle à brûler plus de calories ?
La transpiration est le moyen naturel du corps de réguler sa température. Pour ce faire, il libère de l'eau et du sel, qui s'évaporent pour aider à vous rafraîchir. Il existe même du matériel pour transpirer encore plus pendant vos séance de sport comme par exemple la ceinture de sudation.
La transpiration en elle-même ne brûle pas une quantité mesurable de graisse, mais si vous transpirez suffisamment de liquide, vous perdrez du poids en eau. Cette perte n'est toutefois que temporaire. Dès que vous vous réhydratez en buvant de l'eau ou en mangeant, vous reprenez immédiatement le poids perdu.
Combien de calories la transpiration brûle-t-elle ?
Certains prétendent que les activités qui font transpirer, comme le yoga Bikram, permettent de brûler jusqu'à 1 000 calories par heure, mais cette affirmation est probablement fausse. Une étude a révélé qu'au cours d'un cours de yoga Bikram de 90 minutes, les femmes ne brûlaient en moyenne que 330 calories, et les hommes 460 calories. C'est l'équivalent d'une marche rapide de 5 km par heure pendant le même laps de temps.
Vous pouvez également brûler des calories lors d'activités où vous ne transpirez pas beaucoup, voire pas du tout. Par exemple, vous brûlez toujours des calories en nageant, en soulevant des poids légers ou en faisant de l'exercice lorsqu'il fait froid dehors en hiver et même pendant votre sommeil (Certaines personnes utilisent un corset minceur pour dormir la nuit afin de maigrir encore plus rapidement et sans effort pendant leur nuit de sommeil).
Néanmoins, la sueur peut être un moyen de mesurer votre niveau d'intensité, c'est-à-dire l'intensité de votre effort, pendant certains types d'exercice. Les sportifs recommande aux adultes en bonne santé de faire 30 minutes d'exercice d'intensité modérée - ou suffisamment pour transpirer tout en poursuivant une conversation - cinq jours par semaine.
Pourquoi certaines personnes transpirent-elles plus que d'autres ?
La quantité de sueur que vous transpirez dépend d'une variété de facteurs, dont les suivants:
- la génétique
- les facteurs environnementaux
- l'âge
- le niveau de forme physique
- le poids
Parmi ces facteurs, ce sont votre poids et votre condition physique qui influencent le plus la quantité de sueur que vous transpirez pendant l'exercice. Votre corps doit utiliser plus d'énergie pour fonctionner à un poids plus élevé. Cela se traduit par une plus grande quantité de sueur, car la masse corporelle à refroidir est plus importante.
Cependant, plus vous êtes en forme et plus vous faites d'effort, plus vous transpirez vite. Cela s'explique par le fait que le corps est plus efficace pour réguler la température. En transpirant plus tôt, votre corps peut se refroidir plus rapidement. Cela vous permet de vous entraîner plus longtemps à un rythme plus rigoureux.
Quels sont les avantages de la transpiration ?
Le principal avantage de la transpiration est le refroidissement de votre corps. Voici quelques autres avantages de la transpiration :
Une peau plus saine. Un exercice intense fait circuler le sang dans tout le corps. Cela permet à l'oxygène et aux nutriments de circuler et de nourrir les cellules de la peau.
Se mettre au défi. Si vous transpirez en faisant de l'exercice, c'est probablement que vous faites des séances d'entraînement adaptées à votre condition physique. Mais si vous vous sentez étourdi, extrêmement fatigué ou si vous avez mal, c'est que vous vous donnez trop de mal.
Y a-t-il des risques à transpirer ?
Déshydratation
Si vous transpirez, vous êtes plus susceptible de vous déshydrater. Un temps chaud ou humide augmente la quantité de sueur. Pour chaque kilo de sueur que vous perdez, veillez à boire un litre d'eau. N'attendez pas d'avoir soif pour commencer à vous hydrater. Emportez plutôt une bouteille d'eau avec vous et buvez régulièrement tout au long de votre séance d'entraînement.
Une déshydratation sévère peut être dangereuse. Consultez immédiatement un médecin pour ces symptômes :
épuisement extrême ou confusion
- vertiges en position debout qui ne disparaissent pas au bout de quelques secondes
- absence d'urine pendant huit heures
- pouls faible
- pouls rapide
- crise d'épilepsie
- perte de conscience
- Hyperhidrose
Si vous transpirez régulièrement de manière excessive, vous souffrez peut-être d'une affection appelée hyperhidrose. Consultez votre médecin si la transpiration perturbe votre routine quotidienne. Consultez également votre médecin si vous avez des sueurs nocturnes sans raison connue, ou si vous transpirez soudainement de façon excessive.
Consultez immédiatement un médecin si la transpiration se produit avec :
- une fièvre de 40 °C (104 °F) ou plus
- une douleur à la poitrine
- un essoufflement
- un rythme cardiaque rapide
Comment brûler des calories en toute sécurité ?
Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en absorbez. Environ 3 500 calories correspondent à 1 kilo de graisse. Vous devez donc brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez pour perdre 1 kilo.
Le meilleur moyen d'atteindre un poids sain est d'adopter un mode de vie actif. Une alimentation saine composée d'aliments complets et un exercice régulier (jusqu'à cinq jours par semaine pendant environ 30 minutes) sont les meilleurs moyens d'atteindre vos objectifs de perte de poids en toute sécurité.
En résumé
L'élimination par la transpiration du poids de l'eau peut vous aider à perdre temporairement quelques kilos rapidement. Les lutteurs et les jockeys qui doivent avoir un certain poids pour concourir utilisent cette technique.
Cependant, les calories perdues ne sont pas significatives, et ce n'est pas une façon saine de perdre du poids en général. Une étude a révélé que la perte de poids rapide induite par le sauna avait un impact négatif sur les performances sportives des femmes, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Si vous essayez de perdre du poids, le moyen le plus sain est d'y aller progressivement. Adoptez un régime sain composé d'aliments complets et faites régulièrement de l'exercice. Votre médecin peut également vous aider à élaborer un programme adapté à votre mode de vie.
Combien de calories dois-je brûler en une journée ?
Brûler des calories
Chaque jour, vous brûlez des calories en vous déplaçant, en faisant de l'exercice et en accomplissant vos tâches quotidiennes.
Votre corps brûle même des calories au repos, par le biais de fonctions de base comme :
- la respiration
- la circulation du sang
- les processus cellulaires
Vous êtes-vous déjà demandé combien de calories vous brûlez chaque jour ?
La formule de Harris-Benedict peut vous aider à le déterminer.
Cette formule calcule votre métabolisme de base (BMR), c'est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos.
Avec un autre calcul, vous pouvez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel. Si vous consommez moins de calories que ce nombre, vous perdrez du poids.
Il est important de noter que si l'apport calorique et l'exercice physique constituent une part importante pour maigrir, les hormones et le métabolisme jouent également un rôle majeur.
Comment calculer les calories brûlées ?
La formule de Harris-Benedict, ou équation de Harris-Benedict, vous permet de calculer le nombre de calories que vous devez consommer par jour. La formule est ajustée en fonction de votre sexe, de votre âge et de votre poids pour donner une réponse personnalisée.
Cette équation a été publiée pour la première fois en 1918 Source fiable. Les chercheurs ont ensuite revu le calcul en 1984 Source fiable et à nouveau en 1990 Source fiable afin d'améliorer sa précision.
Une fois que vous avez calculé votre BMR (Taux métabolique de base), vous pouvez multiplier ce chiffre par une mesure de votre niveau d'activité quotidienne - allant de sédentaire à très actif - pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour maintenir votre poids.
Les sections suivantes vous expliquent comment effectuer ces calculs. Si vous cherchez une réponse rapide, vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne qui fera le travail pour vous.
Première étape. Calcul du BMR
Pour calculer votre BMR, utilisez votre sexe, votre âge et votre poids pour ajuster la formule.
Les formules originales pour calculer ce chiffre sont les suivantes, en utilisant les livres pour le poids, les pouces pour la taille et les années pour l'âge.
Pour les hommes, utilisez l'équation suivante :
66 + (6,2 x poids) + (12,7 x taille) - (6,76 x âge) = BMR pour les hommes.
Par exemple, un homme de 40 ans, pesant 180 livres et mesurant 1,80 m a un BMR de 1 829,8. Cela signifie qu'au repos, il brûle environ 1 829,8 calories par jour (équation : 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1 829,8).
Pour les femmes, utilisez l'équation suivante :
655,1 + (4,35 x poids) + (4,7 x taille) - (4,7 x âge) = BMR pour les femmes.
Par exemple, une femme de 40 ans, pesant 150 livres et mesurant 5 pieds et 6 pouces a un BMR de 1 429,7 (équation : 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7×40) = 1 429,7).
Étape 2. Déterminez votre niveau d'activité
À partir de là, vous devez déterminer votre niveau d'activité. Les niveaux d'activité utilisés par l'équation sont les suivants :
1,2, ou sédentaire (peu ou pas d'exercice)
1,375 : activité légère (exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
1,55 : modérément actif (exercice modéré 3 à 5 jours par semaine)
1,725 ou très actif (exercice intense 6 à 7 jours par semaine)
1,9, ou très actif (exercice très intense, entraînement ou travail physique).
Par exemple, un postier qui marche toute la journée pour son travail aurait un niveau d'activité de 1,725, selon la longueur et la difficulté de son trajet.
Un employé de bureau qui marche plusieurs fois par semaine pour faire de l'exercice aurait un niveau d'activité de 1,55.
Étape 3. Utilisez l'équation complète
En mettant tout ensemble, l'équation de Harris-Benedict est la suivante :
BMR x niveau d'activité = calories nécessaires pour maintenir le poids.
Une femme de 150 livres très active aura besoin de 2 716 calories pour maintenir son poids (équation : 1 429,7 (BMR) x 1,9 (niveau d'activité) = 2 716 calories).
Un homme de 80 kg qui est modérément actif aura besoin de 2 836 calories pour maintenir son poids (équation : 1829,8 (BMR) x 1,55 (niveau d'activité) = 2 836 calories).
Combien de calories brûlez-vous dans vos activités quotidiennes ?
Comme vous pouvez le voir dans les exemples ci-dessus, le niveau d'activité a beaucoup à voir avec le nombre de calories dont une personne a besoin chaque jour.
De nombreuses personnes pensent qu'elles doivent faire beaucoup d'exercice pour brûler des calories tout au long de la journée.
Bien que l'exercice physique permette de brûler beaucoup de calories, votre corps en brûle également lors de vos activités quotidiennes normales. La quantité de calories que vous brûlez dépend de votre poids.
Les hommes et les femmes brûlent-ils des calories différemment ?
Oui, les hommes et les femmes brûlent des calories à des rythmes différents. C'est pourquoi le sexe est inclus comme variable dans l'équation, au même titre que l'âge et le poids, qui influent également sur le nombre de calories brûlées par une personne.
Les hommes ont généralement moins de graisse corporelle que les femmes. Ils ont également tendance à avoir une masse musculaire plus importante. Plus de muscles signifie que le corps brûle un plus grand nombre de calories au repos.
Ainsi, d'une manière générale, les hommes brûlent plus de calories que les femmes. Cela dit, la composition corporelle de l'individu joue un rôle important.
Calories et perte de poids
Une fois que vous connaissez le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel, le fait de consommer moins de calories que ce nombre entraîne généralement un amaigrissement.
De nombreuses personnes choisissent de réduire leur apport calorique de 500 kcal par jour pour perdre du poids.
Par exemple, une personne dont les besoins en calories sont de 2 800 par jour pour maintenir son poids actuel peut perdre du poids si elle mange 2 300 calories par jour.
Comme alternative, vous pouvez manger le même nombre de calories mais faire plus d'exercice pour brûler des calories. Cela entraînera également un déficit calorique.
Un déficit calorique signifie que vous mangez moins de calories que vous n'en brûlez, ce qui est la clé d'une perte de poids efficace.
Il est important de noter que si l'apport calorique et l'exercice physique constituent une part importante pour maigrir, les hormones et le métabolisme jouent également un rôle majeur.
La sagesse conventionnelle veut que vous deviez brûler 3 500 calories pour perdre un kilo. Cela signifie qu'il faut réduire l'apport calorique de 500 kcal par jour pour perdre 500gr en une semaine.
Depuis, des chercheurs ont remis en question la règle des 3 500 calories, car ce n'est pas aussi simple. En réalité, le nombre de calories que vous devez brûler dépend de la quantité de graisse corporelle et de muscles que vous avez.
Conseils pour perdre du poids
Perdre du poids n'est pas toujours aussi simple que de rentrer des chiffres dans une calculatrice.
Le moyen le plus efficace de perdre du poids et de ne pas le reprendre à long terme est d'adopter un mode de vie équilibré incluant
- des aliments sains
- un exercice physique régulier
- un sommeil de qualité suffisante
- des moyens efficaces de réduire le stress
Certaines personnes trouvent également que ces conseils peuvent les aider lorsqu'elles essaient de perdre du poids :
- lire les étiquettes pour connaître les valeurs nutritionnelles des aliments que vous consommez
- tenir un journal alimentaire pour voir ce que vous mangez dans une journée et identifier les points à améliorer
- choisir des aliments moins caloriques, comme du lait écrémé au lieu du lait entier, du pop-corn soufflé à l'air libre au lieu de chips et une pizza à croûte mince au lieu d'une croûte épaisse
- réduire les aliments transformés, riches en calories et peu nutritifs, comme les bonbons, les biscuits et les chips
- faire attention à la taille des portions pour éviter de manger plus d'une portion par accident
- mettre les aliments dans une assiette plutôt que de les manger directement dans le sac
- utiliser des assiettes et des bols plus petits
- manger lentement et bien mâcher les aliments
- attendre au moins 20 minutes avant de se resservir
- faire de petits changements durables au lieu de privilégier un régime brutal.
Combien de calories le sexe brûle-t-il ?
Lorsque vous pensez à l'activité physique, la course à pied, la musculation ou même la natation peuvent vous venir à l'esprit. Mais qu'en est-il du sexe ? Vous l'avez peut-être déjà entendu : S'occuper de son partenaire permet de faire de l'exercice.
Cette affirmation est-elle valable ?
Pas vraiment. Il est exagéré de penser que le sexe est une forme d'exercice physique importante. Il fait effectivement circuler le sang. Mais la dépense calorique liée au sexe n'est pas aussi élevée que beaucoup le pensent.
Que dit la recherche ?
Plusieurs études publiées ces dernières années traitent du sexe et de la dépense calorique. L'une d'entre elles, réalisée par l'Université du Québec à Montréal (source fiable), a étudié 21 couples hétérosexuels âgés d'une vingtaine d'années. Les chercheurs ont suivi la dépense énergétique pendant l'exercice et l'activité sexuelle. Ils ont utilisé des brassards pour suivre l'activité.
La dépense énergétique perçue, la perception de l'effort, la fatigue et le plaisir ont également été évalués après l'activité sexuelle.
Tous les participants ont effectué une séance d'exercice d'endurance de 30 minutes sur un tapis roulant à une intensité modérée afin de comparer la dépense calorique.
Les résultats ont montré que les hommes ont brûlé 101 calories (4,2 calories par minute) en moyenne pendant la séance de 24 minutes. Les femmes ont brûlé 69 calories (3,1 calories par minute). L'intensité moyenne était de 6,0 METS chez les hommes et de 5,6 METS chez les femmes, ce qui représente une intensité modérée. Au cours de la séance de 30 minutes sur tapis roulant d'intensité modérée, les hommes ont brûlé 276 calories et les femmes 213 calories. Il a également été noté que la dépense énergétique perçue pendant l'activité sexuelle était similaire chez les hommes et les femmes par rapport à la dépense énergétique mesurée.
Que signifient ces résultats ?
Le sexe ne brûle pas autant de calories qu'un exercice d'intensité modérée, mais le nombre de calories brûlées était tout de même notable.
Une autre étude publiée dans le New England Journal of Medicine n'est pas aussi indulgente avec les estimations de la dépense calorique pour l'activité sexuelle. L'étude indique qu'un homme pesant 150 kg dépenserait, à 3 MET, environ 3,5 calories par minute (210 calories par heure) pendant une séance de stimulation et d'orgasme.
Ce niveau de dépense est similaire à celui obtenu en marchant à un rythme modéré (environ 3,5 km par heure). Mais l'étude indique que la durée moyenne d'une séance d'activité sexuelle n'est que de six minutes environ. Cela signifie qu'un homme d'une trentaine d'années pourrait brûler environ 21 calories pendant un rapport sexuel.
Comment brûler plus de calories pendant les rapports sexuels ?
D'après les recherches, une activité sexuelle "moyenne" n'aura pas une grande incidence sur votre dépense calorique. Si vous voulez augmenter les bénéfices de votre prochain rapport sexuel, comment augmenter la quantité brûlée ?
Allez-y plus longtemps
Si vous voulez brûler plus de calories, vous devez pratiquer une activité sexuelle plus longtemps.
Faites-le à la vapeur
Plus il fait chaud, plus vous transpirerez et plus vous brûlerez de calories.
Essayez différentes positions
Il existe une calculatrice de sexe. Vous pouvez entrer votre sexe et votre poids, ainsi que les positions que vous avez exécutées, et les calories brûlées sont comptabilisées.
Pour une femme qui pèse 140 livres et son partenaire masculin qui pèse 190 livres, la position du missionnaire avec elle en bas pendant 10 minutes brûlera 14 calories pour elle. Il brûlera 47 calories pour lui.
S'ils étaient debout pendant l'acte sexuel, avec elle devant, elle brûlerait 30 calories et lui 51 en 10 minutes. Enfin, s'il la tient debout pendant 10 minutes, il brûle 65 calories et elle 40.
Autres avantages du sexe
Outre la dépense calorique, le sexe présente de nombreux autres avantages qui améliorent votre santé.
Un cœur sain
Selon une étude de l'American Journal of CardiologySource fiable, les hommes qui ont des rapports sexuels au moins deux fois par semaine sont moins susceptibles de développer des maladies cardiaques, par rapport aux hommes qui n'ont des rapports sexuels qu'une fois par mois.
Soulagement du stress et meilleur sommeil
Après l'orgasme, des hormones appelées ocytocine et prolactine sont libérées. L'ocytocine et la prolactine sont étroitement liées à la satiété, à la relaxation et à la somnolence.
Des muscles du plancher pelvien plus forts
Les muscles du plancher pelvien soutiennent la vessie, les intestins et l'utérus. Lorsqu'ils se contractent, ces organes sont soulevés et les ouvertures du vagin, de l'anus et de l'urètre sont resserrées.
Le renforcement de ces muscles favorise le contrôle des fonctions corporelles telles que la miction. Il peut également augmenter la capacité à obtenir des sensations agréables pendant les rapports sexuels.
Combien de calories devez-vous consommer en moyenne ?
La réponse à cette question dépend de nombreux facteurs, dont votre âge, votre taille, votre poids actuel, votre niveau d'activité et votre santé métabolique, entre autres.
Lorsque vous essayez de perdre du poids, une règle générale consiste à réduire votre apport calorique à 500 calories de moins que ce dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel. Cela vous aidera à perdre environ 0,45 kg de poids corporel par semaine.
Femmes
Une femme moyenne, modérément active, âgée de 26 à 50 ans, doit consommer environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids et 1 500 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les femmes qui sont actives et marchent plus de 4 km par jour devront consommer 2 200 calories ou plus par jour pour maintenir leur poids et au moins 1 700 calories pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les jeunes femmes au début de la vingtaine ont des besoins caloriques plus élevés. Elles ont besoin d'environ 2 200 calories par jour pour maintenir leur poids.
Les femmes de plus de 50 ans ont généralement besoin de moins de calories. Une femme moyenne modérément active de plus de 50 ans a besoin d'environ 1 800 calories par jour pour maintenir son poids et de 1 300 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine.
Ces estimations ne s'appliquent pas aux femmes enceintes ou qui allaitent, car leurs besoins caloriques sont nettement plus élevés.
Hommes
Un homme moyen, modérément actif, âgé de 26 à 45 ans, a besoin de 2 600 calories par jour pour maintenir son poids et de 2 100 calories par jour pour perdre 1 kilo (0,45 kg) par semaine.
Les hommes actifs qui marchent plus de 4km par jour peuvent avoir besoin de 2 800 à 3 000 calories par jour pour maintenir leur poids et de 2 300 à 2 500 calories par jour pour perdre 1 livre (0,45 kg) de poids par semaine.
Les jeunes hommes âgés de 19 à 25 ans ont des besoins énergétiques plus élevés. Ils ont besoin d'une moyenne de 2 800 calories par jour pour maintenir leur poids et jusqu'à 3 000 s'ils sont actifs. Pour perdre 1 livre (0,45 kg) par semaine, les jeunes hommes modérément actifs doivent consommer entre 2 300 et 2 500 calories par jour.
Les besoins énergétiques diminuent avec l'âge. Entre 46 et 65 ans, les hommes modérément actifs ont besoin d'une moyenne de 2 400 calories par jour. Après 66 ans, les besoins caloriques de l'homme moyen diminuent pour atteindre environ 2 200 calories par jour.
Enfants
Les enfants ont des besoins caloriques très variables en fonction de leur âge, de leur taille et de leur niveau d'activité.
Alors que le jeune enfant moyen a besoin de 1 200 à 1 400 calories par jour, l'adolescent moyen modérément actif a besoin de 2 000 à 2 800 calories par jour. Les adolescents actifs ont besoin d'encore plus de calories.
Les enfants qui grandissent et se développent normalement et qui pratiquent une activité physique régulière n'ont généralement pas besoin de compter les calories. Lorsqu'on leur propose un éventail d'options saines, la plupart des enfants modérément actifs mangent naturellement la quantité de nourriture dont leur corps a besoin.
Qu'est ce que sont les calories ?
Une calorie est une unité qui mesure l'énergie. Les calories sont généralement utilisées pour mesurer le contenu énergétique des aliments et des boissons. Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que votre corps n'en brûle chaque jour.
Comment réduire l'apport calorique
Les calories sont simplement une mesure de l'énergie. Pour prendre du poids, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. À l'inverse, vous perdez du poids si vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez.
Cela dit, réduire les calories sans tenir compte des aliments que vous mangez n'est généralement pas un moyen durable de perdre du poids. Par exemple, choisir des aliments plus denses en nutriments sera plus bénéfique pour votre santé que d'opter pour des aliments pauvres en nutriments.
Bien que cette méthode fonctionne pour certaines personnes, la plupart d'entre elles finissent par avoir faim et reviennent à leurs anciennes habitudes.
C'est pourquoi il est fortement recommandé de procéder à quelques autres changements permanents pour vous aider à maintenir un déficit calorique à long terme, sans vous sentir affamé.
Il a été démontré que les changements suivants, fondés sur des données probantes, en matière d'alimentation et de mode de vie, aident les gens à perdre du poids.
- Mangez plus de protéines
- Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
- Buvez plus d'eau
- Faites de l'exercice et soulevez des poids
- Réduisez votre consommation de glucides raffinés
1. Mangez plus de protéines
Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, les protéines sont le roi des nutriments.
Ajouter des protéines à votre alimentation est un moyen simple et efficace de perdre du poids avec un minimum d'efforts.
Des études montrent que les protéines augmentent votre taux métabolique et aident à réduire votre appétit.
Comme les protéines ont besoin d'énergie pour être métabolisées, un régime riche en protéines peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez de 80 à 100 calories par jour.
Manger des protéines vous aide à rester rassasié plus longtemps et peut vous aider à consommer moins de calories au cours de la journée. Une étude plus ancienne a montré que les personnes dont 30 % des calories provenaient de protéines mangeaient 441 calories de moins par jour (12Trusted Source).
En d'autres termes, vous pouvez augmenter le nombre de calories que vous brûlez et diminuer le nombre de calories que vous consommez simplement en ajoutant des protéines à votre alimentation. Les protéines peuvent également aider à lutter contre les fringales.
Dans une étude de 2020, la consommation de 25 % des calories quotidiennes sous forme de protéines a réduit de 60 % les pensées obsessionnelles concernant la nourriture, ainsi que de 50 % l'envie de grignoter tard le soir.
Si vous souhaitez perdre du poids durablement et avec un minimum d'efforts, pensez à augmenter votre consommation de protéines.
Cela pourrait non seulement vous aider à perdre du poids, mais aussi à prévenir ou à réduire la reprise de poids.
2. Évitez les boissons gazeuses sucrées et les jus de fruits
Un autre changement relativement facile que vous pouvez faire est d'éliminer les calories sucrées liquides de votre alimentation.
Cela inclut les sodas, les jus de fruits, le lait chocolaté et les autres boissons contenant du sucre ajouté.
Votre cerveau n'enregistre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides.
C'est pourquoi le fait de boire un soda sucré n'incite pas votre cerveau à compenser automatiquement en vous faisant manger de plus petites quantités d'autres choses à la place.
Des études ont montré que les boissons sucrées sont fortement liées à un risque accru d'obésité, une étude menée sur des enfants montrant un risque accru de 60 % pour chaque portion quotidienne d'une boisson sucrée.
Les effets néfastes du sucre vont au-delà de la prise de poids. Il peut avoir des effets négatifs sur la santé métabolique et augmenter le risque de nombreuses maladies.
La consommation de fruits, qui contient également des fibres et d'autres nutriments importants, n'est pas associée aux mêmes effets négatifs que la consommation de jus de fruits ou d'autres boissons sucrées. En revanche, la consommation de grandes quantités de sucre ajouté et de boissons sucrées peut nuire à votre santé de diverses manières.
Il n'y a pas de besoin physiologique pour ces boissons, et les avantages à long terme d'éviter les sucres ajoutés sont nombreux.
3. Buvez plus d'eau
Une astuce très simple pour augmenter la perte de poids est de boire plus d'eau.
Des études ont suggéré que boire de l'eau peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant une période allant jusqu'à 90 minutes.
Boire environ 2 litres d'eau par jour peut vous faire brûler environ 96 calories de plus.
Cependant, des études récentes suggèrent que boire de l'eau n'augmente pas le nombre de calories que vous brûlez.
Le moment où vous buvez de l'eau peut être encore plus important. Boire de l'eau immédiatement avant les repas peut aider à réduire la faim et vous faire manger moins de calories.
Dans une étude de 12 semaines, boire 0,5 litre d'eau une demi-heure avant les repas a fait perdre 44 % de poids en plus.
Associé à un régime alimentaire sain, le fait de boire plus d'eau, surtout avant les repas, semble être utile si vous avez besoin de perdre du poids.
La consommation de boissons caféinées, comme le café et le thé vert, peut également stimuler légèrement le métabolisme, du moins à court terme. Ce comportement est associé à la perte de poids et au maintien du poids perdu.
4. Faites de l'exercice et soulevez des poids
Lorsque vous mangez moins de calories, votre corps compense en économisant de l'énergie, ce qui vous fait brûler moins de calories.
C'est pourquoi une restriction calorique à long terme peut réduire considérablement votre métabolisme.
De plus, elle peut entraîner une perte de masse musculaire. Les muscles sont métaboliquement actifs, ce qui peut réduire encore plus votre métabolisme.
La seule stratégie éprouvée pour éviter cet effet est de solliciter vos muscles en soulevant des poids.
Il a été démontré à maintes reprises que cette stratégie permet de prévenir la perte musculaire et d'empêcher le ralentissement du métabolisme pendant une restriction calorique à long terme.
Lorsque vous essayez de maigrir, il est important d'entretenir ou de renforcer vos muscles en plus de perdre de la graisse.
Si vous ne pouvez pas vous rendre dans une salle de sport, envisagez de faire des exercices avec le poids du corps, comme des pompes, des squats et des abdominaux, à la maison.
Faire un peu de cardio, notamment de la marche, de la natation ou du jogging, peut également être important - pas nécessairement pour perdre du poids, mais pour une santé optimale et un bien-être général.
De plus, l'exercice présente de nombreux autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels qu'une longévité et des niveaux d'énergie accrus, un risque de maladie plus faible et le fait de se sentir mieux chaque jour.
5. Réduisez votre consommation de glucides raffinés
Réduire les glucides est un moyen très efficace de perdre du poids, car cela réduit l'appétit et vous fait manger moins de calories.
Des études ont montré que le fait de suivre un régime pauvre en glucides jusqu'à satiété peut vous faire perdre deux à trois fois plus de poids qu'un régime pauvre en graisses et pauvre en calories.
De plus, les régimes pauvres en glucides présentent de nombreux autres avantages pour la santé, notamment pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Pourtant, vous n'êtes pas obligé de suivre un régime pauvre en glucides. Veillez simplement à consommer des sources de glucides de qualité, riches en fibres, en vous concentrant sur les aliments entiers à ingrédient unique.
Si vous vous en tenez aux aliments entiers, la composition exacte de votre alimentation devient moins importante.
